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¿Quién sabe respirar correctamente? Cada día me llega más gente que al inhalar meten el abdomen y al exhalar lo sacar… ¿Es eso lo que haces tú?

Hay poca gente que ponga consciencia en el proceso respiratorio y en intentar oxigenar su cuerpo de manera correcta.

Cuando inhalamos,  el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, haciendo que  los músculos pectorales menores y los intercostales presionen las costillas y el abdomen hacia fuera. La cavidad torácica se expande y el aire entra con rapidez en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante.

Cuando exhalamos,  el diafragma se relaja, adopta su posición normal, curvado hacia arriba y  entonces los pulmones se contraen y el aire sale provocando una suave contracción del pecho y del abdomen hacia adentro.

Si a esta cuestión, le añadimos que el embarazo provoca cambios anatómicos y hormonales al cuerpo de mujer, se complica todo.

Debido a los cambios fisiológicos del embarazo se produce una disminución en la capacidad pulmonar. El útero provoca que el diafragma se eleve como unos 4 cm y que en la espiración no descienda lo suficiente, provocando fatiga y dificultad leve respiratoria, ya que la capacidad pulmonar desciende de 4 a 5%, sobre todo en el último trimestre del embarazo y en posición tumbada.

Pero si practicas ejercicios de respiración, será más fácil mantener la capacidad pulmonar y se facilitará una correcta oxigenación de tu bebé. Y Si sabes respirar, te será mucho más sencillo aprender a realizar los pujos al tener control sobre su diafragma y los músculos abdominales.

A continuación, te proponemos unos fáciles ejercicios que practicamos en nuestras clases de Yoga o yoguilates durante el embarazo…

Los ejercicios puedes realizarlos sentada en un lugar cómodo (puedes utilizar cojines) y con tu espalda recta (puedes estar apoyada en la pared).También puede estar tumbada con las piernas flexionadas.
La inhalación y la vamos a realizarla siempre por la nariz.

PASO 1: Respiración consciente

Cierra tus ojos y comienza a respirar suavemente, sin dirigir la respiración, solo tienes que sentir el aire al entrar por tus fosas nasales y sentir el recorrido que hace hasta llegar a los pulmones. Centra tu atención en las sensaciones que te aporta la respiración… La temperatura del aire al inhalar y al exhalar, la fluidez de las dos fosas nasales. Después lleva tu atención a cómo se expande tu pecho y tu abdomen en cada inhalación y como se contrae dulcemente en la exhalación. Haz 6 respiraciones suaves conscientes.

PASO 2: Respiración abdominal

Lleva tus manos al abdomen y siente como se hincha con cada inhalación y como se deshincha en cada exhalación. ¡¡¡ Cuidado no utilices la parte superior de tu pecho en la inhalación!. Repite otras 6 respiraciones

PASO 3: Respiración costal superior

Ahora lleva una mano al abdomen y otra a la parte superior de tu pecho. Inhala y lleva el aire a la parte superior del pecho y a las costillas, pero el abdomen no se mueve. Si te resulta complicado puedes rodear las costillas con una cinta o cinturón de tela sobre las costillas sosteniendo los extremos con ambas manos y así sentir más que focalizas la respiración sobre el pecho y las costillas . Este ejercicio se puede repetir otras 6 veces.

PASO 4: Respiración yóguica completa

Esta es un poquito más complicada y recomiendo hacerla tumbada para que entiendas el proceso completo.
Inhala y expande tu pecho y tus costillas suavemente hasta su máxima capacidad, cuando ya no puedas más sigue llenando de oxígeno tu abdomen. En la exhalación comenzará vaciando primero tu abdomen y después tu pecho.
Repite otras tres veces.
Termina la secuencia volviendo a la respiración consciente de forma suave.

Te dejo una pequeña secuencia de esta última respiración!!!

Una de las cosas que trabajamos con más intensidad todos los profesionales de nuestro centro es el empoderamiento de la mujer de cara al parto y a la maternidad. Porque una mujer empoderada no se deja paralizar por el miedo.

Y es que debemos tratar de hacer un pequeño ejercicio de programación neurolingüística en el mundo de la maternidad porque hay palabras que su connotación es tan negativa que nos puede paralizar.

La palabra “Miedo” según el diccionario de la Real Academia de la Lengua tiene los siguientes significados:

1- Angustia por un daño real o imaginario.

2- Recelo o aprensión que alguien tiene de que le suceda algo contrario a lo deseado.

Como podemos observar, estos dos significados tienen una connotación completamente negativa por eso intento que todas las mujeres embarazadas a las que acompañamos dejen de usar estas palabras cuando se refieren al parto (por cierto, otra palabra negativa de la que hablaremos en otra ocasión)

El miedo conlleva algo muy importante a nivel emocional y físico: el miedo paraliza.

A nivel físico, el miedo es la respuesta que nuestro cuerpo provoca porque se pone en alerta el sistema nervioso simpático.  Los nervios simpáticos tienen su origen en la médula espinal, entre los segmentos vertebrales de D1 a L2, prácticamente toda la espalda y, en situaciones de estrés provocado por el miedo” nuestro cuerpo realiza una respuesta fisiológica denominada de “respuesta de lucha o de huida” que desencadena en nuestro cuerpo, entre otras, las siguientes reacciones:

• Aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial.
• Incremento de la frecuencia respiratoria provocando una respiración acelerada.
• Elevación de la glucosa en la sangre.
• Liberación por parte de las glándulas suprarrenales de adrenalina y noradrenalina que reducen la producción de oxitocina necesaria para poder desencadenar el proceso del parto.

Además, a nivel muscular la tensión en las cervicales puede llevar a comprometer una buena movilidad de la pelvis en el momento del parto. Visualiza su cuerpo… y se consciente de que tus nervios pueden desencadenar un estado que el sistema simpático puede provocar una contracción muscular de la espalda que acaba por bloquear la pelvis y comprometer el movimiento de la misma durante el trabajo de parto.

En esta situación de “peligro” se acaba por inhibir el proceso de parto. Somos animales y a cualquier animal busca seguridad para parir.

Ante esta situación…

Lo primero es llamar a las cosas por su nombre y trabajar a nivel emocional el empoderamiento.

No lo llames MIEDO, porque no lo es… Prefiero llamarlo INCERTIDUMBRE que significa falta de seguridad o certeza sobre algo.

Cuando tengo MIEDO a algo, el miedo me paliza completamente o me pone en actitud de huida, pero cuando tengo INCERTIDUMBRE sigo andando, con dudas, pero ni salgo corriendo, ni me paralizo. Siempre pongo los ejemplos de tu primer trabajo, la primera cena con tu pareja, la primera vez que mantienes relaciones sexuales y un largo etcétera de situaciones en los que has tenido Incertidumbre pero no MIEDO. Esas situaciones en las que no sabes lo que va a ocurrir, pero donde te dejas llevar por tu instinto.

La incertidumbre no es mala

Llegado el momento del nacimiento de tu hijo debes controlar tus emociones para que no pasen de la INCERTIDUMBRE al MIEDO.

Déjate llevar por tu instinto, siente que tu cuerpo funciona y que cada contracción es una menos para tener en brazos a tu bebé, que estás segura de tu acompañamiento y de a quien hayas elegido para que te acompañe en todo el proceso y es entonces cuando sientes que “Todo está bien y que todo es como debe ser”.  En este momento de seguridad es cuando más se elevan los niveles de oxitocina.

Pero cuando te dejas llevar por el MIEDO, pierdes el control sobre ti misma y ese miedo te bloquea. No respiras correctamente y al no oxigenarte, las contracciones son cada vez más dolorosas. Así entras en la espiral del MIEDO.

¿Cómo puedo trabajar la incertidumbre…?

Lo más importante es recuperar tu confianza tanto en ti misma como en tu cuerpo y no nos acordamos de que nuestro cuerpo  guarda la sabiduría necesaria para afrontar el proceso del nacimiento de un bebé de forma natural. Si nuestro cuerpo el capaz de concebir una nueva vida, de hacerla crecer  y nutrirla… ¿Cómo no va a ser capaz de ayudar a esa nueva vida a nacer?

Puede comenzar a trabajar desde el principio de tu embarazo con pequeñas afirmaciones. Compra un paquete de post it y escribe en ellos mensajes positivos. Después puedes colgarlos en sitios donde los veas todos los días como en la nevera o en el espejo de tu baño o en espejo del vestidor. Léelos y repítelos hasta que los digas con toda la certeza de saber que lo que dicen tus labios es verdad.

Te dejo algunas frases:

• Yo soy sabia y poderosa.
• Yo confío en la sabiduría de mi cuerpo y en la sabiduría del cuerpo de mi bebé.
• Mi cuerpo sabe en todo momento lo que tiene que hacer.
• Me permito ser yo misma en esta experiencia.
• Crea la tuya y disfrútala cada instante hasta que tengas a tu bebé entre tus brazos.

En nuestras clases de YOGA PRENATAL trabajamos el emponderamiento con las meditaciones y relajaciones a lo largo de todo el embarazo y también puedes trabajar desde las sesiones de MÉTODO NACES.

Confía en ti misma y siente que todo está bien.

Puedes ser que estén en el tramo final de tu embarazo y que te estés preguntando que necesitas llevar al hospital cuando llegue el momento o también cuando debes tenerlo preparado… pues vamos a resolver tus dudas de forma rápida y sencilla.

Realmente la respuesta a tus preguntas de si realmente necesitas llevarte cosas al hospital es bien sencilla: no necesitas realmente NADA, porque lo más importante va contigo a todos los lados y es tu confianza y tu sabiduría. Si por lo que fuera te pones de parto y no te da tiempo a pasar por casa o si la bolsa o maleta la lleva tu marido en su coche, no te preocupes. Siempre tendréis tiempo de ir a por ella cuando estéis un poquito más tranquilos.

Pero seamos un poquito más prácticos…

Lo más importante de todo es llevar siempre a mano la historia de todo tu embarazo…  Si das a luz en un hospital público es posible que no tengas demasiados papeles o incluso puede ser que ninguno. En este caso tampoco pasaría nada porque el sistema de salud nacional tiene informatizadas todas las historias. Pero si vas a dar a luz en un hospital privado entonces debes llevarlo todo por si el médico necesita revisar cualquier cosa.

También debes acordarte de llevar siempre encima la tarjeta sanitaria tanto pública como privada. Te recomiendo a nivel general que hagas una fotocopia de las dos y las guardes junto los papeles del coche por si se te olvidan o las traspapelas, que con tanta prueba de embarazo es normal dejársela en cualquiera de las recepciones de los centros médicos.

En cuanto a la bolsa o maleta puedes empezar a prepararla en torno a la semana 37 de embarazo.

Estas son mis recomendaciones:

• Cuanto menos lleves mejor (Recuerda que a la vuelta en vez de cuatro manos, habrá solo 2 porque uno de los dos tendrá que llevar al bebé en brazos. Recuerda que es muy interesante a partir de la semana 37 tener instalado el maxicosi o la silla del coche que hayáis comprado para luego no tener que hacerlo a la carrera. No llevéis carro al hospital. Es un engorro.
• Neceser con útiles de higiene personal para ti y para el pápá. (Aunque el hospital te da todo, pero estarás más cómoda llevando tus propias cosas).
• 2/3 camisones abiertos por delante para poder dar el pecho.
• Una bata y zapatillas para poder andar por el hospital.
• Braguitas de usar y tirar o un paquete de algodón de las baratas ( yo prefiero siempre esta segunda opción porque me resultan más cómodas que las de usar y tirar o unas mallas en forma de braguita que se llevan ahora. La verdad es que el paquete de bragas básico es tan barato que en cuanto se manchaban mucho las tiraba directamente).
• NO lleves ropa de cambio. Entra y sal de hospital con la misma ropa para evitar llevar tanto equipaje. Si se te ensucia entonces manda a tu pareja a que coja ropa limpia a casa.
  Compresas tocológicas de algodón. Pero tampoco lleves muchas porque en el hospital tanto público como privado deben dártelas.

Para el bebé:

• 5/6 Bodys (dependiendo de la temporada en la que nazca, llevar de manga corta/tirantes o manga larga).
• 3/4 pijamas.
• Una toquilla o mantita.
• Un bote pequeñito de gel/champú para bebés (por si quieres lavarle a parte del primer baño. Dependiendo del hospital se llevan al bebé a bañarlo o te ayudan a bañarlo en la habitación. Te recomiendo que intentes estar en este precioso momento y que participes porque luego lo tendréis que hacer vosotros solos)
  2/3 Gasas.}
• Para tu tiempo de dilatación en el hospital…

Puedes grabarte una lista de reproducción en el móvil o en la Tablet para escuchar la música que te hace vibrar porque así liberas más oxitocina.

También te recomiendo que lleves en el coche medio desinchada la pelota de fitball si te han enseñado a utilizarla en los ejercicios de dilatación. En la mayoría de hospitales ya las tienen, pero puede ser que estén ocupadas.

Si vas a utilizar homeopatía o aceites esenciales o si tienes cualquier tipo de amuleto que te acompañe también debes prepararlo.

Y sobre todo lleva mucho de… Tranquilidad, Amor, Paciencia, Felicidad y Plenitud para el reencuentro con tu bebé.